Fit am Arbeitsplatz

Mehr Fitness im Büro

Der Oberkörper hängt krumm über dem Schreibtisch, der Nackenbereich ist verspannt, die Beine sind schwer, die Augen brennen: Das sind die täglichen Beschwerden für die meisten Menschen, die im Büro arbeiten. Denn dort werden die meisten Aufgaben im Sitzen erledigt, stundenlanges Arbeiten ohne Bewegung oder Entspannung. Kopfschmerzen, Nackenverspannungen und Rückenprobleme sind die Folgen. Die Belastungen der modernen Arbeitswelt sind heutzutage meist nicht durch anstrengende Schwerstarbeit gekennzeichnet, sondern durch körperliche Verspannung und mentalen Stress und Arbeitsdruck.

Wenn leichte Verspannungen auftreten oder die Leistungskurve während der Arbeit absackt, starte einfach mit einem kleinen Fitnessprogramm. Kurze, einfache Gymnastikübungen und gezielte Entspannung am Arbeitsplatz vertreiben schnell Müdigkeit und schlechte Laune. Lass Dich nicht von Kollegen oder vom Chef aus der Ruhe bringen - vielleicht macht Ihr diese Übungen ja auch alle gemeinsam? Das macht Spaß und lockert nicht nur die Muskeln, sondern auch die Atmosphäre. Ansonsten suche Dir einen ruhigen Ort im Büro oder nutze Deine Mittagspause dafür. Du fühlst Dich frischer und kannst mit neuem Schwung an die Arbeit gehen.

Regeln für ein gesundes Arbeiten

Die wichtigsten Regeln: Starre nicht stundenlang auf den Bildschirm. Wende Deine Augen regelmäßig für einige Minuten vom Monitor ab. Blinzele immer wieder, um die Augen mit Tränenflüssigkeit zu benetzen. Achte auf optimale Lichtverhältnisse, denn Blendungen oder Reflexionen belasten die Augen zusätzlich. Zudem ist eine ausreichende Luftfeuchtigkeit wichtig. Lüfte das Büro regelmäßig. Großblättrige Zimmerpflanzen oder ein Luftbefeuchter sind ebenfalls gut für ein gesundes Raumklima.

Trainiere Dir feste neue Gewohnheiten an: Gehe, je nach Entfernung zur Arbeitsstätte, zu Fuß oder fahre mit dem Fahrrad. Steige Treppen statt mit dem Aufzug zu fahren. Mache nach dem Mittagessen einen kleinen Verdauungsspaziergang. Sortiere Post oder lese Akten im Stehen. Gehe beim Telefonieren herum oder stehe zumindest dabei auf. Stelle den Papierkorb weiter vom Schreibtisch weg. Spreche persönlich mit der Kollegin im Nachbarbüro statt alles per E-Mail oder Telefon zu klären. Allgemein gilt: Baue soviel Bewegung wie möglich in Deine normalen Tätigkeiten ein.

Die richtige Ernährung

Nimm Dir schon zu Hause Zeit für ein reichhaltiges Frühstück, denn das hebt den Blutzuckerspiegel nach der Nacht wieder an und erhöht Deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Achte auf eine ausgewogene Ernährung: Vollkornbrote mit fettarmem Käse oder magerer Wurst als Belag, dazu Tomate, Gurke oder Radieschen. Auch Vollkornmüsli mit Milch oder Joghurt und etwas Obst bietet einen gesunden Start in den Tag.

Ist zu wenig Blutzucker vorhanden, fühlen wir uns schlapp, müde und unkonzentriert. Das kann man oft am späten Vormittag oder auch Nachmittag bemerken, wenn die Leistungskurve absinkt. Wer stundenlang nichts zu sich nimmt, verspürt oft Heißhunger und isst dann automatisch mehr, als er eigentlich sollte. Unser Körper ist auf eine ausreichende Energiezufuhr angewiesen, iss daher über den Tag verteilt etwas Obst, einen Joghurt oder Müsliriegel als Snack zwischendurch.

Vergiss nicht, ausreichend zu trinken, denn Flüssigkeit ist das Wichtigste für den menschlichen Körper. Ein erwachsener Mensch braucht täglich mindestens 2 bis 3 Liter Flüssigkeit. Stell Dir eine Flasche Wasser auf den Schreibtisch, trinke mindestens alle 20 Minuten ein volles Glas. Ideal sind Leitungs- oder Mineralwasser oder ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees. Fruchtsäfte sollten immer als Schorle mit viel Wasser getrunken werden, da sie unverdünnt zuviel Zucker enthalten.

Belaste Deinen Körper also nicht unnötig, und vermeide große Portionen und fette Speisen. Deftige Mittagsküche ist nur für Leute geeignet, die schwer körperlich arbeiten. Ansonsten genügen ein leichter Salat, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Gemüse, Kartoffeln oder Reis sowie mageres Fleisch und Fisch - das gibt wieder neue Energie. Durch ballaststoffreiche Lebensmittel wirst Du Dich auch länger satt fühlen - und Heißhungerattacken am Abend können so leichter vermieden werden.

Tipps zur Entspannung der Augen

Stundenlanges Arbeiten am Bildschirm strengt die Augen an, und es kommt schnell zu Ermüdungserscheinungen, da unsere Augen nicht darauf ausgelegt sind, lange Zeit auf kurze Entfernungen auf einen Bildschirm oder ein Blatt Papier zu gucken. Deswegen solltest Du Deine Augen durch kurze Pausen und mit etwas Augengymnastik entlasten. Wenn die Augen schmerzen, solltest Du einen Moment lang den Blick entspannt in die Ferne schweifen lassen.

Tipp 1:
Schließe die Augen. Massiere ganz leicht mit je zwei Fingern rechts und links Deine Schläfen mit kreisenden Bewegungen.

Tipp 2:
Reibe Deine Hände so lange aneinander, bis sie warm sind. Schließe die Augen, decke Deine Augen locker mit den Handflächen ab, atme tief und konzentriert ein und entspanne Dich so ein bis zwei Minuten.

Tipp 3:
Die Augen schließen, der Kopf bleibt unbewegt. Stelle Dir eine aufrechtstehende Acht vor: Lass nun langsam die Augäpfel kreisen und der Form der Acht folgen - diese Übung dreimal links und dreimal rechts herum ausführen.

Tipp 4:
Lehne Dich zurück, schließe Deine Augen. Atme tief ein und aus, und vergiss für einen Moment die Arbeit. Streiche einige Male die Stirn von der Mitte aus über die Augenbrauen zu den Schläfen hin aus, das wirkt angenehm entspannend.

Übungen für den Arbeitsplatz

Übung gegen Verspannungen im Nackenbereich
Setze Dich aufrecht hin, die Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Umfasse mit beiden Händen den Kopf hinten über dem Nacken, ziehe den Kopf langsam nach vorne und halte die Spannung fünf Sekunden lang. Dann verschränke die Finger auf dem Hinterkopf und drücke etwa fünf Sekunden mit dem Kopf dagegen. Den Kopf nun von einer Seite zur anderen drehen und versuchen, über die Schulter auf den Rücken zu schauen. Mache davon ein bis zwei Durchgänge.

Übung zur Streckung der Wirbelsäule
Du stehst oder sitzt, der Rücken und Kopf sind aufrecht. Die Hände nun, ähnlich wie an einer Strickleiter, abwechselnd Richtung Decke strecken: Mit der linken und rechten Hand nach oben greifen, dabei strecken und immer größer werden. Achte aber darauf, möglichst kleine Bewegungen nach oben auszuführen, und vermeide allzu starke Oberkörperschwankungen. Arme und Beine ausschütteln. Die Übung kann nach Befinden ein- bis zweimal wiederholt werden.

Übung zur Entspannung und Dehnung der Rückenmuskulatur
Stelle Dich aufrecht und entspannt hin. Beuge Dich nun langsam so weit wie möglich vor und rolle dabei den Rücken ein. Gehe ein wenig in die Knie, und nimm dabei das Kinn an die Brust. Lasse die Arme und den Oberkörper locker baumeln. Diese Position etwa fünfzehn Sekunden halten, dann ganz langsam Wirbel für Wirbel wieder aufrichten. Dreimal wiederholen.